Hecha con bulgur, hierbas frescas, vegetales picados, esta ensalada de estilo del Medio Oriente es como un tabulé . Me gusta prepararla a principios de semana y guardarla en la nevera, para poder tener apunto un buen entrante saludable.
Si no está familiarizado con el bulgur, es un ingrediente que se obtiene a partir del trigo. Utilizado habitualmente en la cocina del Medio Oriente.
Además de ser delicioso, es súper saludable: alto en fibra y proteínas, rico en vitaminas y minerales y bajo en grasas y calorías. Puedes encontrarlo en la mayoría de los supermercados cerca de la pasta, el arroz o los cereales.
En esta ensalada el bulgur también lo podrías sustituir por couscous o quinoa
Ingredientes :
- Para el bulgur:
- 200 gr de bulgur
- 2 vasos de agua
- Media cebolleta
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal
- Para la ensalada:
- Hojas baby de espinacas
- 1 boniato asado
- 1 cebolla morada
- 8 tomates cherries
- 1 pepino
- Medio pimiento rojo
- Edamames o habitas baby en aceite
- 15 gr de avellanas tostadas
- Para la vinagreta:
- Aceite de oliva
- Hojas de hierbabuena
- Gotas de zumo de limón
- Pizca de comino(opcional)
- Pizca de Sal
Instrucciones:
- Calienta el horno a 200º
- Limpia en boniato, corta a lo lago por la mitad, hazle unos cortes superficiales con el cuchillo por encima y pon sobre un papel vegetal. Pinta con un poco de aceite de oliva por encima. Hornea hasta que esté tierno, unos 30 minutos.
- Saca del horno y deja enfriar, corta a trozos pequeños.
- Prepara el bulgur:
- Pon aceite en un recipiente y calienta. Incorpora la cebolleta cortada finamente y pocha hasta que esté un poco transparente. Añade los dos vasos de agua y la sal, lleva a ebullición, baja el fuego a muy suave y añade el bulgur, mezcla y tapa. Deja a fuego muy bajo (en mi inducción al número 2) durante 15 minutos. Quita del fuego y con un tenedor con cuidado separa los granos.
- Prepara la vinagreta: Lava, seca y pica finamente la hierbabuena. En un recipiente incorpora el aceite, un chorrito de zumo de limón, pizca de sal, pizca de comino. Añade la hierbabuena y con unas varillas emulsiona.
- Saltea en un poco de aceite los edamames ligeramente. Reserva.
- Corta la cebolla morada, el pimiento rojo, los tomates y el pepino finamente, las avellanas troceadas, los edamames y el boniato, mezcla. Añade el bulgur y mezcla.
- Montaje del plato:
- Pon una base de espinacas, la mezcla del bulgur encima y aliña con la vinagreta.
Notas:
Puedes cocer el boniato en el microondas. Lávalo bien, pínchalo con un cuchillo e introduce en un recipiente apto para el microondas, tapa y cuece durante unos 7 o 8 minutos a máxima potencia. Verifica si está cocido y si no es así programa un par de minutos más.
